延缓衰老,先打造黄金营养力 掌握合理膳食12原则
时间:2018-10-10 12:19 来源:互联网 作者:淡无盐 点击:
  老化是一个正常过程,随着生理机能的衰退,食物与营养愈显重要,改善进食问题,对於促进长者的生活扮演了重要角色。老人家因为身体衰老或是疾病影响,胃口不见得好,要达到每天应有的热量及营养素摄取,很多时候力不从心,不妨从善选食材、天然调味和烹饪技巧着手,达到摄食的三好一巧原则。
  能吃最幸福!银发族常因为生理功能的退化,造成肠胃不适、咀嚼功能不佳、没有食慾、口味变重等问题,若能掌握合理的饮食原则,善用技巧,打造餐餐均衡的黄金营养力不是问题!
  六大类食物要吃够
  身体的热量来自六大类食物,依据生活型态的不同,所需要的热量也不同。根据卫福部一般老年期营养手册建议,老人家每天都要吃到六大类食物,并在每类食物中宜多加变化。
  对於65岁以上的银发族,卫福部建议合宜的三大营养素摄取量占总热量之比例为:蛋白质10~20%,脂肪20~30%,醣类50~60%。并且要依不同生活活动强度,计算出每日饮食建议摄取量,例如活动量低的老年人,男性每日至少摄取1700大卡、女性至少1400大卡;活动量中高的老人家,则要高出这个建议量。
  每日餐食配比原则
  在每日六大类食物的配比原则,全谷杂粮类2~3.5碗,豆鱼肉蛋类4~6份、乳品类1.5杯(1杯240毫升)、油脂与果种子类(油脂3~5茶匙、坚果种子类1份)、蔬菜类3~4份、水果类2~3.5份;依此配比设计每餐餐食,各类食物简述如下:
  【全谷杂粮类】
  全谷杂粮类包括糙米、胚芽米、全麦、蕃薯、马铃薯、芋头、南瓜等。未精制全谷杂粮类,提供热量以及丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等,台北邮政医院资深营养师黄淑惠建议,老人家三餐应以全谷为主食,也可以加入白米一起烹煮。
  【乳品类】
  乳品类包括鲜乳、优酪乳、乳酪等。乳品类食物中富含钙质,以及容易被人体消化吸收的优良蛋白质、醣类、脂肪、多种维生素、矿物质,适合老人家食用。台安医院体重管理中心营养师组长刘怡里表示,国人易有乳糖不耐症的问题,可用优酪乳、优格、乳酪代替鲜乳。
  【豆鱼蛋肉类】
  豆鱼蛋肉类是蛋白质的重要来源,刘怡里建议,在选择这类食物时,健康的银发族一天中可以平均分配选择一半植物性蛋白质豆类食物,并避免油炸和过度加工的豆类制品,另外一半可以补充动物性蛋白质,也要避免过度烹调或是因为牙口不好吃进大量的肥肉。针对三高的银发族,则可以选择2/3来自植物性蛋白质,1/3来自动物性蛋白质。