如何吃到自制健康早餐
时间:2014-08-06 10:19 来源:互联网 作者:娱乐 点击:
如何吃到自制健康早餐

  说到早餐,很多人都吃的特别随意或者干脆不吃,到底该如何吃早餐?营养师这次通过身边的人如何吃早餐来解读早餐常出现的问题及如何吃到自制健康早餐。
  一、早餐“二”型
  卡点起床&周末懒睡,晚起型
  身边的朋友有经常晚睡的,早上卡着点起来,急急忙忙就跑了。而且因为熬夜胃口不大好,所以干脆早上不吃,等着吃午餐。早餐可是全天最重要的一餐呀!
  还有的朋友到了周末很喜欢睡懒觉,晚上12点睡到第二天下午2点起来吃第一餐。您有木有这样?(就说平时睡眠少再补觉也该早上吃了饭再继续睡呀!)
  营养师解读:
  1、增加胃病和胆结石风险:经过一夜的积累,胆囊中已经储满了胆汁,如果长期早上不进食,胆汁无法排出,易导致胆结石。
  2、大脑没有能量:大脑的主要能量来源就是葡萄糖,不吃早餐,大脑靠什么活动?工作效率如何保证?现在的白领们又经常是在1点以后才吃饭,算起来,假设头天晚上7点吃的晚餐,到第二天1点吃午餐,累计时间就有18小时,只靠喝那么点水,也不能解决大脑缺能量的问题呀!
  3、增加肥胖风险:早上不吃,到了中饭和晚饭食量更大,间接增加肥胖风险。而早餐如果吃的丰富营养且比较饱,到了12点饥饿程度也不高,午饭量也不会很高,到了晚餐的时间也不会吃太多。看!一餐不吃,餐餐多吃,还影响工作,多划不来!
  早餐凑合型
  还有人早上随便吃一点,比如吃一包饼干、吃一杯粥、吃一个鸡蛋灌饼或者一个煎饼,配一杯豆浆(这个豆浆不敢恭维,虽然也叫豆浆,也太稀了!)倒是比不吃强多了!
  营养师解读:
  1、饼干:高糖高油高盐。你会发现吃饼干不顶饿,因为三大营养素按从大到小的耐饿排列是 蛋白质>碳水化合物>脂肪,所以你想呀,饼干的蛋白质含量那么低,脂肪那么高,虽然含有碳水化合物,可这里面的面粉很少,大部分是精糖呀,不需要消化系统怎么工作,可不一会就饿了,关键吃饼干还容易发胖。
  2、粥:太稀太软营养低。虽然早餐有各种养生粥,但是里面的粮食泡的太软了,本来杂粮就吸水,再加上米和豆少,这样的粥熬出来能有多少营养?还没有鸡蛋、牛奶这样的优质蛋白质来源,也太可怜了!
  3、煎饼和鸡蛋灌饼:高油且油很不安全。煎饼更可怕的是油让人不放心,虽然我不能说人家用的是地沟油。从油脂含量过高上来看,也不健康,煎饼里的薄脆那可叫“油炸食品”,而且市场上有相当一部分小摊主为了利润,用刚刚过期的面粉制作薄脆,您觉得食品安全是不是个问题呢?用找过钱的手再摸面粉继续做饼您觉得怎么样?
  4、豆浆:太稀还有啥营养?我也买过那“如水般”的豆浆,没了豆浆味儿而且糖加的太多了,蛋白质含量更别提了,豆浆应该每100克提供3克左右蛋白质,这“如水”的豆浆有多少蛋白质?蛋白质都不提了,就别再说植物固醇这可以帮助身体减少胆固醇吸收的脂类了,大豆异黄酮我都不想说了!
  二、健康美味懒人餐
  健康早餐的几大要素:
  1、优质蛋白质,蛋白质是生命第一物质基础;(牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼、禽畜肉等)
  2、碳水化合物为大脑提供能量;(主食如米饭、包子、燕麦片)
  3、丰富的B族维生素,保持大脑的思维力;(杂粮杂豆、水果、蔬菜、豆制品、坚果)
  4、膳食纤维,增加饱腹感,不易过早饥饿。(水果、蔬菜、杂粮杂豆、豆制品)
  速成型健康早餐
  面条(只需要5——6分钟即可。)
  准备工作提前做好: 晚餐后运动一下,把青菜摘好洗净,保鲜带装好放冰箱备用;烧一壶热水灌到暖瓶里。
  面条这样做:把头一天烧好的热水倒入锅中,扔进洗好的青菜,打一颗鸡蛋,关火时加点生抽(生抽盐份高,尽量不再另外加盐)、香油就可以吃了。
  牛奶燕麦片(只需要3分钟就可以完成)
  牛奶倒入奶锅中,直接加燕麦,开锅后打散一个鸡蛋,把鸡蛋搅碎熟透加一点盐即可。
  中式早餐(只需要3——5分钟)
  晚上买回包子、豆包,饼、豆浆等,第二天早上微波炉加热2分钟热透,再把豆浆热一下就可以吃了。我是觉得早上最好能吃个鸡蛋更完美,有个省事的方法,要不买个电煮蛋器,要不用小锅煮,开锅后煮2分钟关火,再焖几分钟,这样的鸡蛋非常美味非常嫩。煮鸡蛋只需要个刷牙时间就够了!
  午餐及晚餐前小零食推荐:水果、坚果(比较耐饿,饭前一小时吃比较好)
  当然了,都有特别忙的时候,所以小零食还是头天晚上准备好吧!
  水果:拳头大小一个。提供膳食纤维、植物化学物(如花青素、胡萝卜素)和果糖等;暂时耐饿又营养。
  坚果:一掌心,多样化。提供优质的脂肪(油酸、α亚麻酸,有益于视力和提高好胆固醇、降低坏胆固醇)、蛋白质和丰富的B族维生素。
  怎么样,这样的早餐做起来非常省事吧,还是自己动手吧!早餐最好还要配点水果吃,这样可以提供膳食纤维和维生素矿物质,如果你能吃杂粮那更好了,你会发现即使到了12点多,都不会很饿!为了工作忍受饥饿并不提倡,时间久了身体怎么受得了呢?您说是吧!
  参考文献:
  范志红.繁忙上班族怎样吃好早餐?
  原创:营养师毛丽萍
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